Orzechy

 Orzechy są najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Co prawda mają dużo tłuszczu i kalorii, ale są to korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Orzechy mają wiele właściwości korzystnych dla zdrowia. Wysoka zawartość witamin z grupy B i witaminy E korzystnie wpływa na pracę mózgu i kondycję skóry. Ze względu na dużą ilość białka są bardzo ważnym elementem w diecie wegetarian. Sprawdź, które orzechy są najzdrowsze.

Orzechy dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód) - jednak różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych rodzajach orzechów są spore (zob. przegląd poniżej). Jedzenie orzechów wzmacnia układ nerwowy i krążenia, wpływa korzystnie na pracę mózgu, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
Zawartość tłuszczu w orzechach

Orzechy zawierają dużą ilość tłuszczów, ale są to tłuszcze obfitujące w nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżające poziom złego cholesterolu we krwi (wyjątkiem jest kokos, który ma dużo nasyconych kwasów tłuszczowych - 15,8 g/100 g). Najwięcej tłuszczu jest w orzechach makadamia, brazylijskich, pekanach, kokosowych, najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjowych, nerkowca i migdałach.

Orzechy a dieta - które orzechy są najbardziej kaloryczne?

Osoby będące na diecie muszą pamiętać, że wszystkie orzechy są bardzo kaloryczne - mają od 553 kcal (orzechy nerkowca) do 718 kcal (orzechy makadamia) w 100 g. Ich indeks glikemiczny jest niewysoki: IG=15 (wyjątkiem jest kokos, którego IG=45).

Dietetycy zalecają jedzenie najwyżej garści różnych orzechów kilka razy w tygodniu zamiast innych produktów (a nie jako dodatkową przekąskę) albo w potrawach (płatki śniadaniowe, sałatka). Najlepiej wybierać orzechy świeże. W czekoladzie czy karmelu dostarczają dodatkowych kalorii, solone zaś – sodu, którego i tak zjadamy za dużo.

Należy też pamiętać, że choć orzechy mają sporo błonnika, jednak z powodu dużej zawartości tłuszczu jedzenie ich w dużej ilości może powodować zatwardzenia.
Migdały

Czyli nasiona migdałowca to najszlachetniejsze z orzechów i dlatego nadaje się im tytuł „króla orzechów". Sprzedawane są w całości (ze skórką lub bez), w postaci płatków lub słupków, a także mielone, czasem można kupić migdały w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem, otrzymując marcepan.

Migdały w ponad 20% składają się z białka (więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki). Są bogatym źródłem magnezu, który chroni przed stresem (270 mg/100 g, tj. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Warto też po nie sięgać ze względu na najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E - niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Migdały wyróżniają się też najniższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą - błonnika (12,5%). Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.
Orzechy nerkowca (nanerczowe)

Czyli owoce drzewa nazywanego nanerczem, pochodzącego z Brazylii. Drzewo to ma niezwykłe owoce - wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek o silnych właściwościach parzących, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Ich miękki, delikatnie słodki i lekko migdałowy miąższ uważany jest za najsubtelniejszy wśród wszystkich orzechów. Nerkowce zawierają dużo białka (18%), magnezu, fosforu, cynku i żelaza (pod względem zawartości tych pierwiastków wygrywają z wszystkimi orzechami). Najsmaczniejszy orzech świata jada się przeważnie bez żadnego przetwarzania, jako przekąskę lub dodatek do ciast, sałatek i deserów. Orzech nerkowca to stały składnik wielu potraw dalekowschodnich. Wykorzystywane są w produkcji likieru o nazwie "kaju". Kaloryczność orzechów nerkowca: 553 kcal/100 g.
Orzech włoski

W 15% składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały i nerkowce są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżniają się rekordową zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych - już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.
Orzech laskowy

Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych. Udowodniono, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone obniżają poziom "złego" cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL - spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g - 100% dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.
Pistacje

Są nasieniem ukrytym w szarawej pestce (łupinie) drzewa pistacjowego, która po osiągnięciu całkowitej dojrzałości powoli się rozchyla. Zawierają dużo białka (20%), są wyjątkowo bogate w beta-karoten (250 mcg), potas (1000 mg w 100 g - 1/3 dziennego zapotrzebowania), witaminę B6 (do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji) i witaminę B1. Do rozłupania zamkniętych pistacji niezawodna jest... połówka ich skorupki. Zdrowsze są trudno dostępne w sklepach pistacje nieprażone - prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.
Orzeszki ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe)

Inaczej fistaszki, orzeszki ziemne (bo dojrzewają pod ziemią). Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, w której jest groch, fasola, soja. Dlatego fistaszki mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów - 25 g/100 g. Ale przypominają orzechy pod względem smaku i ilości tłuszczu. Wyróżniają się rekordową ilością witaminy B3 (niacyny) - jej niedobór powoduje pelagrę, na którą narażone są m.in. osoby nadużywające alkoholu. Są też bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Wytłoczony z nich olej świetnie nadaje się do smażenia, a masło orzechowe jest przysmakiem dzieci (UWAGA - czyste masło orzechowe jest zdrowe, jednak to dostępne w sklepach często jest utwardzane szkodliwymi tłuszczami trans). Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/100 g.
Orzechy pekan

Zwane bywają również orzeszkami amerykańskimi. Ich miąższ ma kształt podobny do orzecha włoskiego, są jednak słodsze, bardziej delikatne i maślane w smaku. Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu (72%) - przez co są bardzo kaloryczne - a mało białka (9%). Tak jak orzechy laskowe pekany mają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale też sporo wielonienasyconych. Są bogatym źródłem cynku - 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Stosuje się je podobnie jak orzechy włoskie - zmielone do ciast, kremów, co nadaje im delikatny korzenny smak, całe do dekoracji lub jako przekąskę. Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.

Orzechy makadamia

Ich ojczyzną jest Australia, największym producentem – Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, dlatego sprzedaje się orzeszki łuskane. Są okrągłe, białe, podobne do orzechów laskowych. Tak jak pekany orzechy makadamia są bardzo tłuste i kaloryczne - w tej kategorii to prawdziwe rekordzistki wśród orzechów. Mają wyjątkowo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych - badania wykazały, że orzechy makadamia obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Mają delikatny, lekko maślany smak. Stanowią smaczną przekąskę. Używa się ich do wypieków, świetnie komponują się w sosach z czosnkiem i anchois. Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.
Pinie

Czyli piniole lub orzeszki piniowe. Otrzymuje się je z szyszki śródziemnomorskiego gatunku sosny. Są maleńkie, bez siekania posypuje się nimi np. makaron, sałatki. Wchodzą w skład słynnego sosu pesto (orzeszki zmiażdżone z czosnkiem, bazylią, solą, oliwą i parmezanem). Same w sobie mają delikatny smak. Zawierają niewiele białka, dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu. Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Stosuje się je do łagodzenia stanów zapalnych, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, nie warto więc kupować ich na zapas, zwłaszcza że to najdroższe z bakalii. Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.
Orzechy brazylijskie

Rosną dziko nad Amazonką. Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu - pierwiastka szczególnie potrzebnego mężczyznom (bierze udział w produkcji nasienia) i przez właściwości antyoksydacyjne pełniącego ważną rolę w zapobieganiu nowotworom. Do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na selen wystarczy jeden orzech brazylijski! Najczęściej jada się je na surowo. Można dodawać je do sałatki owocowej i warzywnej, sosu, mięsa. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami. Robi się z nich słodkie masło. Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.
Orzech kokosowy

To starta i wysuszona biała wewnętrzna wyściółka (kopra) orzecha palmy kokosowej. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać (to tzw. masło kokosowe). Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów, w połowie składa się z wody. Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność orzecha kokosowego: 354 kcal/100 g.

Źródło:http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/ktore-orzechy-sa-najzdrowsze-dietetyczny-przeglad-orzechow_38591.html?page=1&